Proteinreiche Lebensmittel: Die Liste mit Werten pro 100 Gramm
Welche proteinreichen Lebensmittel gibt es? Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Hähnchenbrust mit etwa 23 g Protein pro 100 g, Thunfisch im eigenen Saft mit etwa 25 g, Linsen trocken mit etwa 24 g und Parmesan mit etwa 35 g. Die Proteinen-Tabelle zeigt weitere Richtwerte pro 100 g. Je nach Produkt und Zubereitung können die Werte abweichen, bei verpackten Lebensmitteln zählt die Nährwerttabelle.
Wenn Du mehr Eiweiß essen willst, musst Du nicht gleich zum Pulver greifen. Viele normale Lebensmittel liefern schon viel Protein. Hier findest Du eine Übersicht mit Richtwerten pro 100 Gramm. Die Werte schwanken je nach Produkt und Zubereitung, schau im Zweifel auf die Nährwerttabelle der Packung.
Tierische Quellen
- Hähnchenbrust: ca. 23 g, mager und vielseitig.
- Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft): ca. 25 g, praktisch für unterwegs.
- Lachs: ca. 20 g, dazu Omega-3-Fettsäuren.
- Eier: ca. 12 bis 13 g, also etwa 6 bis 7 g pro mittelgroßem Ei.
- Magerquark: ca. 12 g, günstig und sättigend.
- Skyr und Hüttenkäse: je ca. 11 bis 12 g.
- Parmesan: ca. 35 g, aber in kleinen Mengen gegessen.
Pflanzliche Quellen
- Linsen (trocken): ca. 24 g, gekocht deutlich weniger, weil sie Wasser aufnehmen (ca. 9 g).
- Kichererbsen (trocken): ca. 20 g, gekocht ca. 8 bis 9 g.
- Tofu: je nach Sorte ca. 12 bis 16 g.
- Edamame: ca. 11 g.
- Haferflocken: ca. 13 g, ein guter Start in den Tag.
- Erdnüsse: ca. 25 g, aber auch kalorienreich.
- Kürbiskerne: ca. 30 g, gut im Müsli oder Salat.
Roh oder gekocht: Der Vergleich täuscht oft
Trockene Hülsenfrüchte wirken wie Protein-Champions. Gegessen werden sie aber gekocht, und dann sinkt der Wert pro 100 Gramm. Vergleiche deshalb immer den Zustand, in dem Du das Lebensmittel isst.
Wie viel Eiweiß brauchst Du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene einen Richtwert von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer viel Sport treibt, kann mehr brauchen. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Beschwerden sprichst Du die Menge am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt ab.
Einfach mehr Protein im Alltag
- Frühstück mit Quark, Skyr oder Haferflocken statt nur Brot mit Marmelade.
- Hülsenfrüchte in Suppen, Currys und Salaten.
- Für zwischendurch Nüsse, hart gekochte Eier oder Hüttenkäse.
- Protein-Snacks wie Riegel oder Gummibärchen können eine Ergänzung sein, ersetzen aber keine Mahlzeit. Lies die Zutatenliste und achte auf Zucker und Zusatzstoffe.
Fazit
Proteinreich essen klappt mit ganz normalen Lebensmitteln. Rechne mit der Menge, die Du tatsächlich isst, und setze auf Abwechslung.
Häufig gestellte Fragen
Welches Lebensmittel hat das meiste Protein?
Unter den üblichen Lebensmitteln liegen Parmesan, Kürbiskerne, Erdnüsse, Thunfisch und Hähnchenbrust weit vorn. Pro Portion gerechnet sind Hähnchenbrust, Quark und Eier im Alltag oft praktischer.
Reicht pflanzliches Protein aus?
Ja, wenn Du Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Tofu abwechslungsreich kombinierst. So bekommst Du alle wichtigen Aminosäuren über den Tag verteilt.
Sind Protein-Snacks sinnvoll?
Als Ergänzung ja, als Ersatz für Mahlzeiten nein. Vergleiche Eiweißgehalt, Zucker und Zutatenliste, bevor Du kaufst.
Welche proteinreichen Lebensmittel gibt es?
Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen unter anderem Hähnchenbrust mit etwa 23 g Protein pro 100 g, Thunfisch im eigenen Saft mit etwa 25 g, Linsen trocken mit etwa 24 g und Parmesan mit etwa 35 g. Die Werte sind Richtwerte und können je nach Produkt und Zubereitung schwanken.
Welche eiweißreichen Lebensmittel eignen sich für die Ernährung?
Eiweißreiche Lebensmittel sind sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen. Dazu gehören Hähnchenbrust, Thunfisch, Lachs, Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Parmesan, Linsen und Kichererbsen. Die Proteinen-Tabelle im Artikel nennt die jeweiligen Richtwerte pro 100 Gramm.
Wo finde ich eine Proteinen-Tabelle mit Werten pro 100 Gramm?
Der Artikel „Proteinreiche Lebensmittel: Die Liste mit Werten pro 100 Gramm“ enthält eine Übersicht mit Richtwerten. Genannt werden unter anderem Hähnchenbrust mit etwa 23 g, Thunfisch mit etwa 25 g, Linsen trocken mit etwa 24 g und Parmesan mit etwa 35 g Protein pro 100 Gramm.
Warum haben gekochte Linsen weniger Protein pro 100 Gramm?
Trockene Linsen enthalten etwa 24 g Protein pro 100 g. Gekocht sind es etwa 9 g pro 100 g, weil die Linsen beim Kochen Wasser aufnehmen. Deshalb solltest Du Werte nur vergleichen, wenn der Zustand des Lebensmittels gleich ist, also beispielsweise trocken mit trocken oder gekocht mit gekocht.
Sind proteinreiche Lebensmittel besser als Proteinpulver?
Wenn Du mehr Eiweiß essen willst, musst Du nicht gleich zum Pulver greifen. Viele normale Lebensmittel liefern bereits Protein, darunter Hähnchenbrust, Thunfisch, Eier, Magerquark, Linsen und Kichererbsen. Welche Werte tatsächlich gelten, hängt vom Produkt und von der Zubereitung ab.