Kalorienbedarf-Rechner: Grundumsatz, Gesamtumsatz und Protein
Rechne aus, wie viele Kalorien und wie viel Protein du am Tag brauchst, zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen.
Dein Kalorienbedarf ist der Grundumsatz mal ein Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, und wird hier nach der Formel von Mifflin und St. Jeor berechnet. Für das Abnehmen gilt eine Faustregel von etwa 500 Kalorien weniger am Tag. Beim Protein empfiehlt die DGE 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.
Zuletzt aktualisiert:
Grundumsatz
1.427 kcal
Gesamtumsatz (Gewicht halten)
1.962 kcal
Dein Ziel pro Tag
1.962 kcal
Protein (DGE: 0,8 g je kg)
56 g
Bei viel Sport werden häufig 84 bis 140 g Protein am Tag genannt (1,2 bis 2,0 g je kg).
Schätzwert nach Mifflin und St. Jeor, der echte Bedarf kann um 10 bis 15 Prozent abweichen. Der Rechner geht nicht unter 1.200 kcal. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Die Rechnung läuft in deinem Browser.
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Aktivitätsfaktoren (PAL)
| Aktivität | PAL-Wert |
|---|---|
| Überwiegend sitzend, kaum Sport | 1,2 |
| Leicht aktiv (1 bis 3 Mal Sport pro Woche) | 1,375 |
| Mäßig aktiv (3 bis 5 Mal Sport pro Woche) | 1,55 |
| Sehr aktiv (6 bis 7 Mal Sport pro Woche) | 1,725 |
| Extrem aktiv (körperlicher Beruf plus Training) | 1,9 |
So rechnest du
- Grundumsatz Mann: 10 mal Gewicht in kg plus 6,25 mal Größe in cm minus 5 mal Alter plus 5.
- Grundumsatz Frau: dieselbe Formel, aber minus 161 am Ende.
- Gesamtumsatz: Grundumsatz mal PAL-Wert.
- Zum Abnehmen: Gesamtumsatz minus etwa 500 kcal. Zum Zunehmen: plus etwa 300 kcal.
Protein im Alltag
Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu. Wer pflanzlich isst, kombiniert Quellen über den Tag. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf der meisten Menschen.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
- Das Ergebnis als exakte Zahl nehmen. Es ist ein Schätzwert.
- Zu wenig essen, um schneller abzunehmen.
- Den Aktivitätsfaktor zu hoch wählen.
- Nur Kalorien zählen und Nährstoffe ignorieren.
- Auf Nahrungsergänzungsmittel statt auf ausgewogene Ernährung setzen.
Begriffe einfach erklärt
- Grundumsatz
- Die Energie, die dein Körper in Ruhe pro Tag braucht.
- Gesamtumsatz
- Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor, der Tagesbedarf zum Gewichthalten.
- PAL-Wert
- Physical Activity Level, der Faktor für deine Aktivität.
- Kalorie (kcal)
- Die Einheit für Energie in Lebensmitteln.
- Kaloriendefizit
- Du isst weniger, als du verbrauchst.
- DGE
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Referenzwerte herausgibt.
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz?
Die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe pro Tag verbraucht, für Atmung, Herz, Wärme und Organe. Er macht den größten Teil des Energiebedarfs aus.
Was ist der Gesamtumsatz?
Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor (PAL-Wert). Er berücksichtigt Alltag und Sport und ist die Kalorienmenge, bei der du dein Gewicht hältst.
Wie viele Kalorien muss ich zum Abnehmen einsparen?
Als Faustregel gelten etwa 300 bis 500 Kalorien weniger als der Gesamtumsatz. Ein Defizit von rund 7.700 Kalorien entspricht etwa einem Kilogramm Körperfett. Zu starke Defizite sind nicht empfehlenswert.
Wie viele Kalorien sind das Minimum?
Der Rechner geht nicht unter 1.200 Kalorien am Tag und nicht unter deinen Grundumsatz. Dauerhaft zu wenig zu essen ist ungesund. Lass dich bei größeren Zielen ärztlich beraten.
Wie viel Protein brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht an. Bei viel Sport werden häufig 1,2 bis 2,0 Gramm genannt. Bei Nierenerkrankungen frage vorher den Arzt.
Wie genau ist die Formel?
Die Formel nach Mifflin und St. Jeor ist ein verbreiteter Schätzwert. Dein tatsächlicher Bedarf kann um etwa 10 bis 15 Prozent abweichen, je nach Körperbau, Alter und Gesundheit.
Was ist der PAL-Wert?
Der Physical Activity Level beschreibt, wie aktiv du bist. Er liegt zwischen 1,2 bei sitzender Lebensweise und etwa 1,9 bei sehr hoher Aktivität.
Wie nehme ich zu?
Mit einem Überschuss von rund 300 Kalorien und Krafttraining nimmst du eher Muskeln als Fett zu. Ein zu großer Überschuss führt vor allem zu Fett.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
Bei ausgewogener Ernährung in der Regel nicht. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Mangel oder besonderen Bedürfnissen berät dich die Ärztin.
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Stand und Methode
Der Grundumsatz folgt der Formel von Mifflin und St. Jeor, der Proteinbedarf der Referenz der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (0,8 g je kg) und häufig genannten Sportbereichen. Der Rechner liefert Richtwerte und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder starkem Über- oder Untergewicht sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Die Rechnung läuft in deinem Browser.